โยคะ (Yoga) เป็นศาสตร์โบราณที่ถือกำเนิดในอินเดียมายาวนานหลายพันปี ปัจจุบันผู้คนทั่วโลกให้ความสำคัญเกิดเป็น วันโยคะสากล (International Day of Yoga) ตรงกับวันที่ 21 มิถุนายนของทุกปี เพื่อเฉลิมฉลองและสร้างความตระหนักรู้ถึงประโยชน์มากมายจากการฝึกโยคะ

คำว่า 'โยคะ' มาจากภาษาสันสกฤต หมายถึงการเข้าร่วมหรือรวมเป็นหนึ่ง อันเป็นสัญลักษณ์ของการหลอมรวมร่างกายและจิตวิญญาณเข้าด้วยกัน ซึ่งการฝึกโยคะจะประกอบด้วยหัวใจสำคัญ 3 ประการ ได้แก่ การออกกำลังกาย การฝึกหายใจ และการทำสมาธิอย่างสงบ

เครดิตภาพ : Ministry of Ayush

จุดเริ่มต้นของวันโยคะสากล : เกิดขึ้นในปี 2014 นเรนทระ โมที (Narendra Modi) นายกรัฐมนตรีประเทศอินเดีย ต้องการเผยแพร่ “ศาสตร์โยคะ” สมบัติอันล้ำค่าของชาวอินเดียที่มีมายาวนานกว่า 5,000 ปีให้เป็นที่รู้จักและปฏิบัติไปทั่วโลก มองว่าการฝึกโยคะนั้นมีคุณค่าต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ช่วยปรับสมดุลทางจิตใจและร่างกาย ความคิดและการกระทำ จึงเสนอต่อสหประชาชาติ (UN) เพื่อกำหนดให้วันที่ 21 มิถุนายนของทุกปีเป็น “วันโยคะสากล” ด้วยเหตุผลที่วันนี้ก็ตรงกับ “วันครีษมายัน” (ครีด-สะ-มา-ยัน) หรือ Summer Solstice เป็นปรากฏการณ์ “กลางวันยาวนานที่สุดในรอบปี” ถือเป็นวันเปลี่ยนฤดูกาลเข้าสู่ฤดูร้อนของประเทศในแถบซีกโลกเหนือ และถือเป็นวันมงคลตามความเชื่อของศาสนาฮินดูเช่นกัน

วันโยคะโลกได้รับการรับรองโดยสหประชาชาติและถูกเผยแพร่อย่างกว้างขวาง มีการจัดกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับโยคะในสถานที่ต่าง ๆ ทั่วโลก เช่น การนำเสนอการทำโยคะในกลุ่ม, การสัมมนาเกี่ยวกับโยคะ, การสัมผัสกับศิลปะและวัฒนธรรมอื่น ๆ ที่สนับสนุนการปฏิบัติโยคะ

สำหรับธีมหลักของวันโยคะสากลปี 2023 :ซึ่งจัดเป็นครั้งที่ 9 นี้ คือ 'Yoga for Vasudhaiva Kutumbakam' หมายถึง โยคะเพื่อโลกอันเป็นครอบครัวเดียวกัน โดยหยิบยกสำนวนมาจากคัมภีร์คำสอนในศาสนาฮินดู

จากผลสำรวจของกรมสุขภาพจิต ปี 2565 เผยว่าคนไทยมีปัญหาด้านสุขภาพจิตค่อนข้างสูง มีความเครียดสูง 4.37 % เสี่ยงเป็นซึมเศร้า 5.47 % และมีภาวะหมดไฟ 4.59 % ซึ่งเป็นตัวเลขที่น่าเป็นห่วง แต่ก็พอมีทางออกอยู่บ้าง เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า “การฝึกโยคะ” สามารถช่วยให้เกิดความผ่อนคลายได้อย่างเหลือเชื่อ ทั้งทางร่างกายและจิตใจ เกิดสมาธิ ลดความคิดฟุ้งซ่าน ลดความวิตกกังวล ส่งผลให้เกิดความสุขและสงบในจิตใจ เพื่อเป็นการส่งเสริมการมีสุขภาพจิตที่ดี เนื่องใน “วันโยคะสากล” ALTV จึงขอแนะนำ “ท่าโยคะคลายเครียด” ในระดับเริ่มต้นที่ใครก็สามารถฝึกทำได้

ท่าโยคะแก้เครียด คลายวิตกกังวล

😊โยคะท่าเด็ก [Child’s Pose] ปลดปล่อยกายใจให้ได้พักผ่อน

✅ข้อดี : ท่าเด็กเป็น “ท่าพักผ่อนที่ยอดเยี่ยม” เพราะมีกำหนดลมหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ ในขณะที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ยืดและผ่อนคลายเต็มที่ แถมยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังจากการนั่งผิดวิธี

วิธีฝึกโยคะท่าเด็ก

ระยะเวลาฝึก : 10-15 นาที

• คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย
• ค่อย ๆ นั่งลงที่ส้นเท้า โดยให้ปลายเท้าราบไปกับพื้นและเข่าชิดกัน
• หายใจออกขณะโน้มลำตัวไปด้านหน้าเหนือต้นขา
• จากนั้นวางหน้าผากราบกับพื้นอย่างช้า ๆ 
• สามารถวางให้แขนไว้วางข้างลำตัว โดยให้หลังมืออยู่บนพื้น หรือยืดแขนไปข้างหน้า บนพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลงก็ได้ โดยให้อยู่ในท่าพักผ่อน
• ปล่อยทำให้ร่างกายได้รู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ หลับตาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า กำหนดหายใจเข้า-ออกช้า ๆ
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่าออก

❗ข้อแนะนำ : ท่านี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า ข้อเท้า หรือสะโพก สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ให้เปลี่ยนท่าโดยให้เข่าแยกออกจากกันเพื่อสร้างช่องว่างใต้ท้อง

😊ท่าสุนัขก้มหน้า [Downward Facing Dog Pose] ยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด 

✅ข้อดี : ท่านี้ช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกาย กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง บรรเทาอาการปวดศีรษะ ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นมากขึ้น สามารถฝึกต่อจาก “ท่าเด็ก” ได้ทันที

วิธีฝึกโยคะท่าสุนัขก้มหน้า

ระยะเวลาฝึก : 10-15 นาที

• ยืนขาชิดติดกัน ปล่อยแขนลงข้างลำตัว มองไปด้านหน้า กางนิ้วเท้าและทิ้งน้ำหนักบนเท้าทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน
• ยกแขนส่วนล่างขึ่นอย่างช้า ๆ ตามด้วยฝ่ามือเข้าหากันในท่าพนม
• หายใจเข้าพร้อมกับยกมือพนมขึ้นเหนือศีรษะ ข้อศอกไม่งอ เงยหน้าขึ้นเล็กน้อยอย่าให้กดกระดูกที่ด้านหลังคอ
• หายใจออกพร้อมกับก้มตัวลง ด้วยท่าพับตัวไปด้านหน้า
• วางฝ่ามือข้างเท้าทั้งสองข้าง นิ้วมือแยกห่างจากกัน และชี้ไปด้านหน้า เพื่อให้ทั้งฝ่ามือของคุณกดลงบนพื้น และน้ำหนักกระจายอยู่บนมือและเท้าเท่ากัน
• หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังออกเข้าสู่ท่ายืนก้มตัวครึ่งหนึ่ง
• ก้าวถอยเท้าทีละข้าง
• ดันสะโพกขึ้นสูง พร้อมกับก้าวเท้าถอยหลังเพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าตัว “V" คว่ำ เป็นท่าสุนัขก้ม พยายามยกสะโพกให้สูงไว้
• หายใจเข้าและออกอย่างสม่ำเสมอ นับลมหายใจตามจำนวนที่คุณพอใจ

❗ข้อแนะนำ : บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นมักวางเท้ากว้างหรือชิดเกินไป ดังนั้น ตำแหน่งนิ้วเท้าควรชี้ออกไปด้านหน้าเสมอ ในระยะเท่ากับสะโพกเพื่อการทรงตัวที่มั่นคง

😊ท่าแมวและวัว [Cat and Cow Pose] จิตใจสงบนิ่ง มีสมาธิจดจ่อ

✅ข้อดี : ท่านี้ช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ช่วยปรับปรุงการทรงตัว และลดอาการปวดหลัง เป็นท่าคลายเครียดที่ดี ช่วยให้จิตใจสงบ เพราะการเคลื่อนไหวของท่าเป็นไปตามลมหายใจ จึงทำให้เกิดสมาธิจดจ่อ

วิธีฝึกโยคะท่าแมวและวัว

ระยะเวลาฝึก : ทำสลับท่าไปมาทุก 5-10 นาที ในระยะเวลาการฝึก 30 นาที

ท่าเตรียม

• เริ่มต้นการวางตำแหน่งมือและเท้าในท่าคลาน โดยให้กระดูกสันหลังและกระดูกต้นคออยู่ในแนวเส้นตรง ไม่ก้มคอ หรือเงยหน้าจนเกินไป
• วางฝ่ามือทั้งสองข้าง หันชี้ไปด้านหน้าของเสื่อ
• หัวเข่าและหน้าแข้ง หลังเท้าวางราบ ติดที่พื้น

หายใจเข้าสู่ท่าวัว (Cow Pose)

• กำหนดลมหายใจเข้า ยกกระดูกรองนั่งขึ้นสูง
• กดหน้าอกไปด้านหน้า ขยายหัวไหล่ทั้งสองข้าง
• หย่อนหน้าท้อง ลงหาพื้นเสื่อ
• เงยหน้ามองเพดาน หรือมองไปด้านหน้า

หายใจออก เปลี่ยนการเคลื่อนไหวสู่ท่าแมว (Cat Pose)

• โก่งหลังขึ้นหาเพดาน
• ให้หน้าแข้งทั้งสองแนบติดพื้นแน่น หลังเท้าพยายามกดให้ติดพื้นเช่นกัน เพื่อความมั่นคง
• ปล่อยศรีษะตกสบาย ๆ
• จ้องไปที่สะดือของคุณ

ทำสลับกันไปมา ตามลมหายใจเข้า-ออก อย่างต่อเนื่องช้า ๆ ประมาณ 5-10 นาที ในระยะเวลาการฝึก 30 นาที

❗ข้อแนะนำ : ผู้ที่เริ่มฝึก เมื่อเงยหน้าขึ้นมองบนในท่าวัว (Cow Pose) ต้องระวังอย่าเกร็งคอ แหงนคอมาก จนเกินไป และเมื่อเคลื่อนไหวเข้าสู่ท่าแมว (Cat Pose) ให้ปล่อยศรีษะตกลงพื้นโดยธรรมชาติ ไม่กดคอให้ต่ำมากจนเกินไป

😊ท่าจระเข้ [Crocodile Pose] คลายหลังตึง สลายความเครียด

✅ข้อดี : ท่านี้ร่างกายจะอยู่ในท่านอนคว่ำคล้ายจระเข้ ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่าง และนวดผนังหน้าท้องให้แข็งแรง ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยคลายอาการวิตกกังวล

วิธีฝึกโยคะท่าจระเข้

ระยะเวลาฝึก : ประมาณ 10-15 นาที

• เริ่มต้นผ่อนคลายในท่านอนคว่ำ ให้หน้าท้องแนบไปบนพื้น
• กางขาแยกปลายเท้าออก โดยให้ปลายเท้าหันออกจากลำตัว
• งอข้อศอก ประสานแขนกันด้านหน้าคว่ำฝ่ามือ โดยให้มือขวาวางบนมือซ้าย
• วางหน้าผากบนแขน หลับตา และผ่อนคลาย
• กำหนดลมหายใจต่อเนื่องอย่าวช้า ๆ ประมาณ 10-15 นาที

❗ข้อแนะนำ : ท่านี้เป็นการนอนคว่ำหน้าโดยให้หน้าท้องแนบติดพื้น จึงไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการความดันต่ำ โรคหัวใจ หรืออยู่ในช่วงตั้งครรภ์

😊ท่าศพ [Corpse Pose] ทิ้งตัวและปล่อยวาง

✅ข้อดี : โยคะท่าศพคล้ายกับท่านอน เป็นท่าสำหรับผ่อนคลายขั้นลึก ช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจได้พักผ่อน ในระหว่างฝึกมีการเพ่งไปที่การกำหนดลมหายใจทำให้รู้สึกได้ถึงการปล่อยวางในชั่วขณะ สามารถฝึกภาวนาก่อนเข้านอนเพื่อให้จิตใจสงบและนอนหลับได้สนิทขึ้น

วิธีฝึกโยคะท่าศพ

ระยะเวลาฝึก : ประมาณ 30 นาที

• นอนหงาย
• แยกขาของและเหยียดตรง โดยให้เท้าทั้งสองข้างเปิดออกอย่างผ่อนคลาย
• เหยียดแขนข้างลำตัว หงายมือออก โดยให้มือห่างสะโพกเล็กน้อย
• หลับตา แล้วจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ หายใจเข้าออก ยาว ๆ ลึก ๆ ปล่อยวางจิตใจไปตามธรรมชาติ
• การออกจากท่า ขั้นแรกให้เริ่มหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นเริ่มกระดิกนิ้วมือและนิ้วเท้า ค่อย ๆ ปลุกร่างกาย
• เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดร่างกายจากมือถึงเท้า
• นำเข่าเข้ามาที่หน้าอกแล้วโยกไปด้านใดด้านหนึ่งขณะที่ยังหลับตา โดยใช้แขนท่อนล่างเป็นหมอนหนุนศีรษะ ทำค้างไว้เป็นเวลา 7 วินาที
• จากนั้นใช้มือของคุณพยุงตัวเองขึ้นสู่ท่านั่ง

❗ข้อแนะนำ : ครูฝึกโยคะมักพูดว่าท่าศพเป็นเป็นท่าที่ทำยากที่สุด เพราะว่าเป็นท่านอนเฉย ๆ โดยไม่ได้ทำอะไรเลย ในช่วงแรกผู้ฝึกใหม่อาจวอกแวกและมีอาการเกร็งร่างกาย แต่เมื่อฝึกไปสักพัก โดยให้จิตเพ่งไปที่ลมหาย ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและผ่อนคลายตามมา

การฝึกโยคะดีอย่างไร?

• ช่วยให้เลือดไหลเวียน
• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อต่าง ๆ
• ฝึกการทรงตัว
• ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย
• ช่วยผ่อนคลายและลดความตึงเครียด
• มีสมาธิดีขึ้น

การฝึกโยคะจะช่วยปรับสมดุลระบบต่าง ๆ ของร่างกาย แถมยังช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง ลดความเครียดที่มาพร้อมกับชีวิตที่เร่งรีบในยุคปัจจุบัน หากต้องการเริ่มต้นการฝึกโยคะในท่าอื่น ๆ สามารถติดตามได้ในรายการ Fit in 5 โตไปทุกวัน (คลิก)

ขอบคุณแหล่งข้อมูล

สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข, komchadluek.net, blog.mygov.in, www.verywellfit.com